如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),而又想保持健康,你該怎么辦?——走路。
你知道世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”是什么嗎?全世界最流行的運(yùn)動(dòng)是什么嗎?答案依然是——走路!
據(jù)估計(jì),北美洲每天就有8000萬人參加步行運(yùn)動(dòng)!在美國市民體育協(xié)會(huì)中,共有350個(gè)徒步俱樂部,瑞士則有120個(gè)徒步俱樂部。英國憲法更是明確規(guī)定,人人享有徒步行走的權(quán)利,倡導(dǎo)留出專用路線用于日常徒步運(yùn)動(dòng)的開展。
科學(xué)走路八法
1、快步走
適宜人群:所有人群
動(dòng)作要領(lǐng):沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人,可以在上下班的路上(“走班族”)、購物的路上、甚至工作間歇的任何時(shí)間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜,實(shí)在沒有大段的時(shí)間去鍛煉的,也可以每次走10分鐘,每天加起來至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。美國和日本等國建議,為了保持健康每天最好走1萬步;我國衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少走六千步!
有健身作用的走路,不是那種“飯后百步走” 的慢慢溜達(dá)。這里說的快走健身走是指:一小時(shí)走5到6公里(大約每分鐘步行100至120步)、一周堅(jiān)持5到6次的健步走。走的時(shí)候要感到氣喘、但是還能說話,這種強(qiáng)度就比較合適。
運(yùn)動(dòng)功效:預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。
2、擺臂大步走
適宜人群:所有人群
動(dòng)作要領(lǐng):走路的時(shí)候盡量把雙臂前后擺動(dòng)起來,前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過頭頂,后手?jǐn)[臂要隨勢(shì)后擺伸直。行走的時(shí)候,盡量邁大步。行走的快慢因人而異,最好走到氣微喘,心跳在100次左右。
運(yùn)動(dòng)功效:提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌、消脂減重。
走路時(shí)雙臂大幅度的前后擺動(dòng),心跳容易加快,可以對(duì)心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且,走的時(shí)候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進(jìn),這樣上下相隨,全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來,因而可以達(dá)到舒筋活血的目的。
3、上下拍手走
適宜人群:中老年鍛煉者,腰、背、肩傷痛者
動(dòng)作要領(lǐng):在走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌,然后手放到背后在屁股后面拍一下,這樣上一下、下一下交替進(jìn)行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。走路的時(shí)候要盡量邁大步前進(jìn)。
運(yùn)動(dòng)功效:解除肩頸酸痛,活血、化淤,增進(jìn)呼吸通暢。
走路時(shí)雙手的上拍和下拍,能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部,充分活動(dòng)開,可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán),所以可以達(dá)到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動(dòng),還可以有擴(kuò)胸的運(yùn)動(dòng)效果。
4、原地踏步走
適宜人群:老年鍛煉者,傷病初愈者
動(dòng)作要領(lǐng):在室內(nèi)或者室外任何地方,原地抬腿踏步走。有能力的,可以把大腿抬高些踏步走,兩臂注意擺臂。
老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時(shí)要注意,后背最好靠近墻,以防高抬腿時(shí)身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱,容易酸痛的人,可以走得慢些,腿不要抬得太高。
運(yùn)動(dòng)功效:增進(jìn)全身血液循環(huán),增加腿部力量,增加體力。
5、越野杖行走
適宜人群:所有人群
動(dòng)作要領(lǐng):這是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng),又稱為越野走。行走的時(shí)候借助兩支手杖,使人在行走過程中實(shí)現(xiàn)四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野走比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升級(jí)版。
運(yùn)動(dòng)功效:在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié),增強(qiáng)心臟功能,提高健身效率。由于上肢參與活動(dòng),在行走運(yùn)動(dòng)中能增強(qiáng)強(qiáng)度,心率比一般的行走要提高5-17次/分,但不會(huì)感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位,可以多消耗20%-46%的熱量,因而有減肥作用,尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。
6、上下樓梯走
適宜人群:下肢沒有陳舊性損傷健康人群
動(dòng)作要領(lǐng):登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時(shí)候上身要保持挺拔,將注意力集中在腿和腳上,不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階,速度要均勻,以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時(shí),可以一步一級(jí)臺(tái)階,從容不迫地登;還可以一步登兩級(jí)臺(tái)階甚至三級(jí)。一步一級(jí)臺(tái)階與一步兩級(jí)臺(tái)階可以鍛煉腿部不同的肌肉。
運(yùn)動(dòng)功效:能夠消耗體內(nèi)脂肪,增強(qiáng)心肺功能,增強(qiáng)腿部力量,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
7、倒步走
適宜人群:動(dòng)作無障礙的各年齡層人士,對(duì)腰背痛者尤佳
動(dòng)作要領(lǐng):小腿帶動(dòng)大腿,小步往后退;腰背、脖頸要挺直。倒走時(shí)要全神貫注,眼睛左顧右盼,掌握身后道路的基本情況。這項(xiàng)活動(dòng)很適合那些不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)的人。如果在從事其它運(yùn)動(dòng)鍛煉后采用倒步走,還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)功效:提高腰背肌肉力量,改善腰背痛癥狀;提高自身平衡能力;增強(qiáng)腿部肌肉力量;增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗。
倒步走時(shí),腰身挺直或略后仰,脊椎和腰背肌肉將承受比平時(shí)更大的力,可改善腰部血液循環(huán),使向前行走時(shí)得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉,可以起到預(yù)防駝背、治療腰痛之功效。因此,倒步走無論是對(duì)于青少年、整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。
8、水中行走
適宜人群:所有人群;特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者
動(dòng)作要領(lǐng):水中行走適用范圍廣。不論男女老幼,也不管會(huì)否游泳,基本都可嘗試。水中行走,走的姿勢(shì)可多種多樣:正走、反走、側(cè)身走;大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時(shí),兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動(dòng)作,這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)功效:保護(hù)膝關(guān)節(jié),增強(qiáng)心臟功能,提高健身效率。
與陸地行走相比,水中行走要克服更大的阻力,所以對(duì)肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中,以每秒1步的頻率走3-5分鐘,心率即可達(dá)到最大心率的70%-85%,呼吸頻率超過安靜時(shí)一倍以上,總體反應(yīng)不亞于陸地慢跑。在水中行走阻力很大,消耗的能量比陸地行走時(shí)也大的多,不但有利于健體,而且可以消耗多余脂肪,有較好的減肥效果。
水中行走雖然較陸上行走費(fèi)力,但水的浮力使膝關(guān)節(jié)負(fù)重小,但活動(dòng)范圍大,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷,并且成為輕度傷病患者的康復(fù)手段之一。水中行走還能鍛煉協(xié)調(diào)平衡能力。
來源：揚(yáng)子晚報(bào) 編輯：寧波