環球在線消息：盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強迫自己立即就開始高強度的運動并不是一個好方法。美國暢銷書《懶人圣經》，特為那些有意愿沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設計了一個鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運動充滿生機和樂趣。

一月：打好基礎。

這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態鍛煉；3次持續至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。

二月：增強肌肉訓練。

增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

三月：抵抗厭倦。

現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

四月：每天走7000步。

現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。

鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

五月：加強有氧運動。

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數增加到7000―10000。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環，增強皮膚組織彈力。

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